סוג אימון א- אינטרוולים

אולי הוא האימון הידוע ביותר בשל האינטנסיביות שלו, והשיווק שלו, לעומת ריצת שחרור או הרפיה שזוכים ליחסים די גרועים, האינטרוול מוכר יחסית ומטרתו למתוח את הגוף כמעט לקצה היכולת על ידי ריצה לטווחים יחסית קצרים, החל מכמה מאות מטרים עד למספר קילומטרים.

ההפסקה הנדרשת בין הסשנים דורשת רגיעה מחד, אך לא עד כדי מנוחה כוללת של קצב רגיל, מומלץ לעמוד בין 110-130 דופק לאחר כל סשן.

סוג אימון זה אינטנסיבי במיוחד שלעיתים אוהבים להימנע ממנו, אך האמת היא שלא ניתן כלל לגעת בנושא שיפור זמנים ללא האימון הנ"ל שמהווה שבירת תקרת הזכוכית של הזמנים שלנו בריצות ארוכות, אורך הפעילות והמרחקים של האימון נמדדים לפי מטרתנו ביעד הסופי, כמה רחוק וכמה מהר אנו רוצים להגיע בעתיד,  לכאורה נרוץ רק 200/400/800 ואף 1000 ו2000 (כן כן, אינטרוול של שלושה ק"מ זה אמיתי!) אבל מטרת המרחקים הקצרים יחסית שנרוץ תבנה לנו יכולת להגדיל טווח תנועה, מהירות ריצה וגמישות המפרקים להיקף שנתכנן בעתיד.

נוהגים לדבר בשינוי הטווחים לפי היעד הסופי על בסיס החלוקה הבאה-

• טווח ריצה באינטרוול

• מיועד לטווח ריצה למרחקים

​

200-400 מטר

עד 5 ק"מ

​

400 מטר ומעלה

עד 10 ק"מ

​

קילומטר עד שלושה

החל מ10 ק"מ ומעלה לעל טווח

​

באופן טבעי הטווחים הנ"ל בריצה קצרה ומהירה משפרים את הפעילות האנאירובית, נותנים לרץ יכולת שינוי מהירות באמצע ריצה ארוכה ומגדילים את טווח הריצה על ידי יכולת לסבול קוצר נשימה ואתגר שרירי לטווח ארוך יחסית

הריצה צריכה להיות מאוד מהירה, אך כזו שמאפשרת לרץ להמשיך 'לעמוד על הרגליים' ולדבר לאחר מספר נשימות עם שותפו בייצוב דופק מהיר אך יציב , יש הנוהגים לסיים את האינטרוולים הנספרים בין 8-18 המהירות עילאית כדי למצות את טיפות האנרגיה האחרונות.

מניסיון- שילוב ריצות קצרות ומאוד מהירות בין ריצות ארוכות משפיעות ישירות על יכולת הריצות הארוכות ומציבות סטנדרט חדש בחיי הרץ, מגרירת רגלים הוא לומד שאפשר גם אחרת ומניף את רגליו יותר מהר ויותר גמיש, הגוף כבר בנה את עצמו לכך לאחר האימון האינטרוולים האחרון.

מה עושים לאחר האימון המהיר והאינטנסיבי?

נחים שותים ומתחילים להכין את הגוף לריצת התאוששות שתגיע כיממה לאחר הריצה, יש לזכור שהגוף מתח את עצמו גם אם זה לטווח קצר והוא זקוק לשחרור רציני, חימום שרירים ומתיחות, עליהם עוד נרחיב בהמשך...

 

באימון אנטרוול אנו מכוונים למיצוי המאמץ הגופני לכ80% מכלל הדופק שלנו

 

להיכרות עם הדופק שלנו מזמנים לקרוא כאן

במהירות גבוהה מאוד