האימון הרביעי בו נעסוק במאמר קצר זה מגיע כעוד לבנה בדרך אל היעד- ריצות ארוכות בקצב טוב עם מהירות משתנה לפי הצורך

אוהבים לשחק?
זה הזמן שלכם לגוון את הריצה שלכם עם עצימות משתנה בתוך אותו האימון!
מהי המטרה? לסגל את הגוף לעבודה בדופק גבוה, ולהצליח לרדת בזמן קצר ושוב לאמץ את הגוף.
למה צריך את זה?
אימון בעצימות משתנה עוזר לנו בתוך ריצה ארוכה או תחרות פתאום לפתוח מהירות על מנת לעקוף מתחרה מסוים או סתם להחליט שספרינט סיום הוא דבר שיגרום לנוט לסיים ריצה במצב רוח גבוה.
אימון זה משפר את היכולת האירובית ושומר על שרירים במתח גבוה.
השם הלועזי של האימון במקורו משוודיה הוא פרטלק , Fart =מהירות, Lek =משחק , ומן הסתם אתם מבינים מהשם כי לא מדובר בריצה אחידה במרחק קבוע או במודל ספציפי, מדובר התאמה אישית לכל רץ עם עקרון אחד מוביל-
1.    דופק מירבי 85% - בניגוד לאימון אינטרוולים שכבר כתבנו עליו בעבר והוא המאמץ העליון של הגוף, כאן אנו שומרים על עד 85% דופק (בניגוד ל95% באינטרוול) מהדופק המירבי.
2.    ריצה קלה- בין ריצה מהירה לחברתה איננו נחים בניגוד לאינטרוולים אלא רצים ריצה קלה מאוד , אין ענין להתיש את הגוף בין סשן לסשן.
3.    הפתעה – אין צורך ללכת לפי מודל מסוים של כך ארוץ כך אנוח, אלא יש להפתיע את הגוף לאחר שחזר לדופק בינוני ולצאת לריצה מואצת של כ200 מטר, 30 שניות, 800 מטר או מה שתרצו ותרגישו.

ריצה זו בדרך כלל נועדת לרצים מנוסים אך לא רק, תנו לכם לאתגר את עצמכם אפילו ב15 דק של אימון שכזה הכולל הגדרות דינמיות תוך כדי ריצה, מכאן ארוץ עד לתחנת האוטובוס מהר, ומשם אמשיך בריצה קלה, ארוץ עד לרמזור בעוד 300 מטר ואנוח.
הדבר החשוב ביותר באימון זה הוא ההקשבה, מתחו את הגוף לגבול הדופק, אל תעברו את ה85% וברגע שאתם מרגישים שרצתם מספיק לדופק זה עיברו לריצה קלה, נוחו והמתינו לגל הבא.

​

אורך הריצה המומלץ- כ20-40 דק'

מרחק ומתווה- דינמי לחלוטין, אך תשאפו למירב מישורי

זמן הריצה מהאימון הקודם- לפי תכנית ספציפית, אך לפחות במרחב 48 מריצה קודמת

​

שיהיה בהצלחה!